RECOMENDACIONES PARA EL AUMENTO MUSCULAR
Beneficios del aumento muscular:
- Previene de Ostopenia y Osteoporosis.
- Disminuye dolores corporales, tales como dolor de espalda, articulaciones, etc.
- Previene la obesidad, pos aumento del gasto energético.
- Disminuye el estrés, aumentando la dopamina y la serotonina.
- Previene de lesiones, como fracturas óseas.
- Favorece a nuestro sistema inmunológico.
- Menor riesgo de diabetes, aumentando la sensibilidad a la insulina.
- Previene el deterioro de la función cognitiva.
- Mejora la calidad de vida en el envejecimiento.
¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR?
Es un proceso largo y complejo, pero te doy 6 principios básicos:
1. Realiza entrenamientos de fuerza aplicando sobrecarga progresiva.
2. Consume entre 1,6-2,2 gramos de proteínas por kg de peso al día.
3. Consume más calorías que tu nivel de mantenimiento
4. Duerme entre 7-9 horas cada noche.
5. Consume suficientes carbohidratos y grasas.
6. Puedes empezar a tomar suplementos que te ayuden como la Creatina y BCAA
¿CÓMO TOMAR LA SUPLEMENTACIÓN: CREATINA Y BCAA JUNTAS ?
La combinación de estos productos es muy útil en la mejora del rendimiento deportivo y crecimiento muscular.
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son suplementos utilizados en el deporte para mejorar la recuperación muscular, principalmente. Estos aminoácidos esenciales, que incluyen la leucina, isoleucina y valina no son producidos por nuestro cuerpo, de ahí la necesidad de su suplementación.
La creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo que beneficia directamente a las fibras de musculares, y gracias a ello contribuye a mejorar el rendimiento muscular.
Creatina:
1ª Semana: 10-15gr de Creatina al día (antes y después del ejercicio y otra toma a media mañana)
La toma debe de ser diaria.
2ª Semana: 5gr de Creatina al día (antes y después del ejercicio o durante el mismo)
BCAAS: Para complementar tu dieta con BCAA aislados, se sugiere tomar 5-10 gramos diarios de este suplemento deportivo durante tus días de entrenamiento.
¿CUÁNDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMARLOS?
Pre-entrenamiento: un batido con creatina y BCAA puede ayudar a prevenir la fatiga y aumentar la energía durante los entrenamientos intensos.
Post-entrenamiento: fundamental para la recuperación muscular, disminuye el dolor y promueve el crecimiento desde el final del entrenamiento.
Opcionalmente, podemos agregar glutamina al batido post-entrenamiento para fortalecer el sistema inmunológico.
